Jak správně dýchat
Víte, že dýchací svaly jsou svaly, které se zároveň významnou měrou podílí na držení těla? Když správně dýcháme, máme i správné držení těla a naopak. Zároveň, když lépe dýcháme, pracují lépe vnitřní orgány, jsou lépe prokrvené a upravuje se peristaltika. Když máme správné držení těla a správně se nadechujeme, roste naše kapacita plic….ve výčtu výhod by se dalo pokračovat dále.
Jedním z klíčových svalů je bránice. Sval, který se nerýsuje na povrchu a tak je opomíjen a nevnímán. Přitom odděluje celou hrudní dutinu od břišní a vytváří tak jakousi přepážku našeho prostoru uvnitř těla. Prostupují jí jen nezbytně důležité cévy a trávicí trubice. Tím, že jsme se postavili na „zadní“ (dolní končetiny), musela začít bránice pracovat nejen jako dýchací sval, ale také jako sval, který se účastní držení těla a zpevňuje náš trup. Bez správného zapojení bránice prostě není dobré (opravdu kvalitní) zpevnění trupu.
Pozn. Další ne nepodstatnou funkcí bránice je, že pracuje jako zevní svěrač jícnu a pomáhá tak udržet potravu v žaludku a brání jejímu návratu zpět. Tato propojenost je dobře vidět u miminek. Když miminko často blinká, má oslabené zapojení bránice v koordinaci s břišními svaly. Když se začne s miminkem cvičit, jedním z prvních efektů je, že přestává tolik ublinkávat.
Spolupráce bránice a břišních svalů a jejich podíl na držení těla se totiž vyvíjí v raném dětství. Do 6. měsíce věku dítěte by měly svalů pracovat ta, jak je bude člověk používat po celý život. Jenže, evoluce našeho vzpřímeného držení probíhá zatím krátce a tak máme stále tendenci padat si k tomu, co je již lety ověřeno u našich čtyřnohých kolegů. V průběhu života dále náš dechový stereotyp a způsob držení těla ovlivňují úrazy, práce, těhotenství, nemoce i emoce.
1. Horní typ dýchání
Naprostá většina žen i mužů dýchá horním dechem, nezávisle na tom, jak je břicho, řekněme, prostorově výrazné. Při takovém dýchání nepoužíváme bránici, jakožto hlavní nádechový sval, ale jen pomocné nádechové svaly, a těmi jsou svaly krku a vzpřimovače bederní páteře. Tyto svaly umí jen vytahovat hrudník nahoru. Tím se bludný kruh uzavírá. Špatná práce svalů vede k omezování pružnosti hrudníku a tato omezená pružnost umožňuje pouze horní typ dýchání.
Tím, že dýcháme pouze těmito pomocnými nádechovými svaly a tím, že dýcháme neustále, se velice přetěžuje krční a bederní páteř. Proto má 90 % populace potíže právě s těmito úseky páteře. Důsledkem tohoto typu dýchání není jen omezená kapacita plic, protože horním dechem naplníme jen horní laloky plic, ale i vznik bolestivých syndromů, blokád a výhřezů plotének jak krční, tak i bederní páteře.
2. Dolní typ dýchání
Dolním typem dýchání dýchají spíše muži, ale i ti raději tíhnou k hornímu dechu – stejně jako ženy totiž zatahují břicho, nebo si stahují kalhoty v pase příliš. A stejně jako na ženy, i na muže dolehl stres dnešní rychlé doby. Ten je pak spojen s vytažením ramen a hrudníku nahoru do pohotovostního režimu.
Tímto způsobem dýchání bránice už jaksi pracuje, břicho se ale vyklenuje dopředu, bedra se prohýbají, břišní svaly nepracují a tak ani bránice s držením těla v tuto chvíli nic nenadělá. Toto dýchání vede ke zvýraznění křivek páteře. Krční a bederní páteř je více prohnutá a v napětí, a tedy přetížená, hrudní se naopak zakulacuje a blokuje se ve vyhrbení (kyfóze).
3. Dýchání bránicí se zapojením pánevního dna a břišních svalů
Bránice, která je v klidu vypouklá nahoru, se s nádechem oplošťuje a tlačí kolmo dolů do orgánů břišní dutiny (zlepšuje tak jejich prokrvení a peristaltiku). Pokud bránice tlačí opravdu kolmo (představa nádechu do pánve), rozestupuje se břicho do všech stran, nejen dopředu. Břišní svaly ale postupně zvyšují své napětí, takže bránice už nemůže tlačit více dolů a začne roztahovat spodní žebra do stran.
Bránice tedy pracuje jako píst, který stlačuje břišní orgány. Pokud začne pracovat i břicho, dojde ke zvyšování tlaku v břiše (dochází k masáži vnitřních orgánů) a vzniká tak správné zpevnění centra těla, tzv. core.
S tímto zpevněním je pak dobré provádět další stabilizační cvičení – vzpory, kliky, balanční cvičení.
Vyzkoušejte si, jak jste na tom.
A. Kam přirozeně dýcháte?
- Postavte se před zrcadlo, nejlépe svlečení do půl těla, a jen sledujte váš nádech. Podívejte se nejprve na váš krk. Je váš krk během dýchání klidný? Nebo se s každým nádechem více či méně zapojí svaly krku – lehce se zvýrazní úpony kývačů, které se upínají vepředu na hrudí kost a formují tak jamku nad hrudní kostí? Také se mohou lehce zvýraznit jamky nad klíčními kostmi. Nebo se zvedají celé klíční kosti a také ramena? Podívejte se i na břicho. Vyklenuje se alespoň trochu, nebo vůbec ne? Nebo se dokonce s nádechem vtahuje dovnitř?2. Toto proveďte i vsedě.
3. Pak si lehněte na záda. Dejte si jednu dlaň na břicho a druhou na horní část hrudní kosti a na klíční kosti. Jen sledujte, jaká ruka se při nádechu hýbe a pokud se pohnou obě, tak jaká se pohne jako první.Výsledek:
Většina z vás bude mít pozitivní první test, tedy horní typ dýchání vestoje. Hrudník, ramena a klíční kosti se zvedají, nebo se jen aktivují svaly krku, zviditelňují se jamky nad klíčními kostmi a jamka uprostřed nad hrudní kostí.
Hodně z vás bude mít pozitivní i test vsedě.
Pokud máte horní dech hodně zafixovaný, budete dýchat nahoru i vleže. Nejvážnější je ta porucha, kdy se břicho při nádechu dokonce vtahuje dovnitř.B. Vyzkoušejte si, jak lehce vám dech bránicí jde
Dejte si ruce v bok, palce hned pod posledními žebry, prsty vepředu v oblasti spodního břicha. Zkuste se do prstů nadechnout. Pokud vám jde dobře se nadechovat dopředu do prstů, znamená to, že břicho jen nafukujete, zvětšuje se prohnutí v bedrech a vyklenutí břicha. Napětí zádových svalů stoupá, břišních naopak klesá. Pokud se naopak budete nadechovat jen dozadu do prstů, budete se hrbit v zádech. Jestliže máte horní dech hodně zafixovaný, dýchat do prstů se vám nebude dařit vůbec. Naopak čím větší úsilí budete vynakládat, tím více bude dech stoupat nahoru.
Dýchání a metoda DNS spolu úzce souvisejí. Zde se o metodě DNS dočtete více.