Pánevní dno, mýty o cvičení a jak na tom jste vy?
Otestujte si své pánevní dno sama
Nejjednodušší cestou, jak zjistit, zda vše funguje tak, jak má, je zavést si prst do vaginy a pokusit se o svalovou kontrakci. Prst byste měla být schopná svaly stáhnout (obejmout) a zároveň vcucnout směrem vzhůru (provést lift).
To, že nejde lift, není vůbec ojedinělý jev, měla by to pro vás ale být výstražná kontrolka, že je třeba na svém pánevním dnu zapracovat.
Toto vyšetření je samozřejmě jen orientační, pokud máte obtíže, doporučujeme vždy návštěvu odborníka např. fyzioterapeuta specializujícího se na léčbu pánevního dna nebo urogynekologa. Ti vám s jistotou řeknou, jak na tom jste a nastaví vám léčebně rehabilitační plán na míru.
Seznamte se se svým pánevním dnem
Než začnete cvičit, je potřeba uvědomit si, jak pánevní dno vypadá, kde ho máte, zda ho vůbec vnímáte. Velké množství žen své pánevní dno nevnímá, příčin je mnoho, často jsou to i různé psychické nadstavby, které si mnohdy samy ani neuvědomujeme (někdy radši možná ani nechceme). Pánevní dno je totiž velmi úzce spjato s emocemi. Rozhodně nám moc nepřidá to, že svaly pánevního dna jsou ukryté a nevidíme je tak lehce jako např. svaly paže.
Nahmatejte si prstem jedné ruky kostrč a prstem ruky druhé stydkou kost, získáte tak dva body, mezi kterými se táhnou svaly pánevního dna. Zavřete si oči a představte si je. Umístěte dlaň mezi výše zmiňované body (do rozkroku) a hluboce prodechněte do spodního břicha. S nádechem byste měli cítit, že vám svaly lehce zatlačí do dlaně směrem dolů. Toto je relaxace svalů.
Je možné, že vám to zezačátku moc nepůjde a pánevní dno vám bude vzdálené. Nic si z toho nedělejte a dopřejte si čas. Zkoušejte to několikrát denně v soukromí, až se v tom zlepšíte a zvládnete uvědomění si svalů i bez kontroly rukou, pak i toto trénujte během dne neomezeně.
Jak necvičit pánevní dno?
O cvičení pánevního dna se hodně píše, méně mluví, co ale chybí nejvíce je praktické cvičení. Spousta žen totiž vůbec netuší, jak pánevní dno zaktivovat nebo si nejsou úplně jisté, zda to dělají správně. Brožurky se cvičením nám většinou nedávají správné informace. Rozšířená jsou různá cvičení se zvedáním pánve a stlačováním overballu. Tímto způsobem si spíše zafixujete zcela falešný mechanizmus stahování, který nemá nic společného s prací vlastního pánevního dna.
Dalším nešvarem je přerušované močení. Tímto cvičením jdeme proti mikčnímu reflexu a je zde riziko, že si žena vytvoří jiný typ inkontinence a to tzv. urgentní, kdy pociťujeme náhlé nucení na močení. Pokud na toaletu doběhnete a začnete močit, můžete zjistit, že to jak, se vám ve skutečnosti dramaticky chtělo, vůbec nemusí odpovídat reálné náplni močového měchýře.
Posílení svalů
Svaly potřebujeme posilovat jednak izolovaně, ale také v rámci komplexního svalového propojení, které samo o sobě k zapojení svalů pánevního dna pomůže. Jak bylo zmíněno výše, funkce pánevního dna souvisí s funkcí bránice, ale také i s funkcí kyčelních kloubů, chodidel. Přes ně můžeme pánevní dno zaktivovat, ale také i vyřadit. Příklady takových cvičení uvádíme níže.
K cílenému lokálnímu zapojení svalů pánevního nám poslouží nejlépe trenažéry, které se zavádějí do pochvy. Pokud správně zaktivujete svaly pánevního dna, tyčinka na konci trenažeru, sloužící jako vaše zpětná vazba, zda cvičíte správně, se pohne směrem dolů. Pokud budete svaly relaxovat, tyčinka by měla jít nahoru.
Další možností je cvičení s biofeedbackem. Tento přístroj zaznamenává vaši svalovou aktivitu a dle ní podává světelné nebo zvukové signály, jak svaly aktivujete nebo relaxujete. Cvičení se tak stává motivační a zábavné. Máte jasné hodnoty ohledně času a síly kontrakce. Je možné i propojení s PC, kde můžete sledovat různé grafy a statistiky toho, jak se zlepšujete.
Nacvičenou aktivitu těchto svalů je nejlépe pak zařazovat do běžných denních činností.
Co, když cvičení nepomáhá?
Konzervativní léčba (rehabilitace, cvičení, pomůcky) není všespásná a má své hranice. Rozhodně bychom s ní ale téměř vždy měli začínat a také končit. Mnohdy se totiž stává, že pacientky jsou rovnou operovány, např. z důvodů prolapsu nebo močové inkontinence, bez toho aniž by u nich proběhl pokus o konzervativní řešení, popřípadě aby byly alespoň seznámeny, že takové možnosti vůbec existují. Pokud jsou obtíže tak veliké, že je nutná operace, i před ní je vhodné cvičení, aby svaly měly co nejlepší kondici a zákrok měl pak co nejlepší výsledek. Aby byl efekt ale maximální, není možné spoléhat jen na operaci. Velmi často se stává, že se potíže po nějaké době vrací. I po operaci je tedy vhodné začít cvičit a své svaly udržovat ve formě.