Jak ne/cvičit na TRX?
……aneb, TRX je dobrý sluha, špatný pán
Závěsné systémy se už několik let těší velké oblíbenosti. Druhů a značek závěsných systémů existuje velké množství, ale nejčastěji se setkáváme s cvičením na TRX. Budu proto dále používat tento název závěsného systému, ačkoliv níže uvedené platí pro všechny závěsné systémy jako celek.
Každá cvičební pomůcka by měla už z podstaty svého názvu při cvičení “pomáhat”. Tato “pomoc” je ovšem závislá na způsobu, jakým pomůcku používáme. Pro jakékoliv cvičení a pohyb platí, že by se měl odehrávat v tzv. centrovaném postavení všech kloubů v těle. Centrované postavení znamená, že jsou od sebe kloubní plochy optimálně vzdálené a vůči sobě nastavené v optimálním úhlu tak, že při pohybu nedochází k nadměrnému opotřebování kloubních povrchů nebo přetěžování měkkých tkání (vazů, svalů). Pokud cvičíme a daří se nám mít zacentrované klouby (tj. máme správné držení těla), můžeme bez obav cvičit i na TRX. Pokud tomu ale tak dlouhodobě není, koledujeme si o obtíže, které se při cvičení s TRX mohou objevovat častěji a výrazněji.
TRX totiž dodává každému cviku určitou labilitu. Naše ruce či nohy se při cvičení neopírají o zem, ale o madla, která se ve snaze nevlát na TRX jako ve větru, snažíme vlastní svalovou aktivitou neustále stabilizovat. Pro tuto stabilizaci musíme vynaložit významně více úsilí, čímž se každý cvik na TRX stává obtížnějším než bez něj. TRX ovšem umožňuje dávkovat zátěž pomocí úpravy vzdálenosti od místa zavěšení (kotvy), takže mnozí cvičenci nemusí vnímat problémy, které si decentrovaným postavením v kloubech způsobují, ihned.
Na TRX je jednoznačně nejdůležitější naučit se správnému držení těla, které je základním předpokladem pro dobře centrované klouby. Jen díky němu můžeme skutečně zapojit tzv. CORE (hluboké stabilizační svaly trupu) při každém cviku a opravdu si užít vyšší náročnost např. klasického kliku díky labilitě popruhů. Častou chybou při cvičení na TRX bývá “rozpojení hrudníku s dolní částí trupu”. Lidé na TRX mnohdy příliš protlačují hrudník vpřed (tak jak kdysi učil Tyrš) a nechávají pánev za sebou, čímž si CORE jednoznačně vypojují a po lekci vnímají větší tuhost nebo bolesti beder. Velkým nedostatkem bývá také postavení lopatek, ramen a hlavy při kliku v TRX, kdy mnozí cvičenci (včetně těch ukázkových na propagačních materiálech a videích) decentrují, tj. posunují, lopatky a ramenní klouby směrem k páteři a k hlavě. Po takto chybně zvládnuté sérii kliků se budete cítit nahrbeně v horní části hrudníku, budete pociťovat tuhost v trapézových svalech (svaly vedoucí od ramenou ke krku a hlavě), které mohou vést až k bolestem hlavy, a také tlaky a bolesti v ramenou. Nic z toho si ale na začátku cvičení nepřejete.
Obdobně není vhodné cvičit vzpor na rukou v TRX (známý také jako “prkno” či “plank”), pokud nemáte dokonale zvládnutou techniku bez TRX na zemi. V případě, že horko těžko zvládáte vzpor na zemi se správným držením těla a už v této poloze vnímáte tlak nebo bolest v zádech, pak máte jistotu, že se Vám vše uvedené v TRX zvýrazní, a riskujete úraz v páteři. To stejné platí u výpadu se zadní nohou zavěšenou v TRX. Tento cvik je sice skvělý, ale vysoce rizikový pro ty, kteří nemají zvládnutou techniku výpadu. V případě, že máte problém se stabilitou v klasickém výpadu na zemi, pak v této zavěšené variantě na TRX bude trpět celé Vaše tělo a zejména kolenní kloub, kterému můžete v mžiku přivodit zranění. Dalších příkladů důsledků decentrovaného postavení v kloubech při cvičení na TRX by se dalo najít nespočet.
Je tedy cvičení na TRX vhodné pro začátečníky? Každý, kdo se s TRX teprve seznámil, je začátečník. Cvičení na TRX je specifické a pokud si nejste jistí správným držením svého těla na TRX nebo technikou provedení kliku, výpadu či dřepu, bude vhodné, když budete nejdříve cvičit pod dohledem zkušeného profesionála.
Závěrem nutno dodat, že není jedno, jak se k TRX postavíte. Pokud se ale naučíte centrovanému postavení v kloubech na TRX, můžete očekávat skutečně příjemné, efektivní a zábavné cvičení bez bolesti.
Obecně platí pravidlo – po lekci se musím cítit lépe a napřímeně. Pokud se cítím zdrchaně (ne kvůli absenci kyslíku po namáhavému tréninku) a nakřivo, pak Vaše držení těla na TRX není ideální a měli byste vyhledat fyzioterapeuta nebo trenéra, který Vám se správným držením těla poradí.
P.S.: Autorka je zarytá fanynka TRX a sama na něm více než 8 let cvičí a vede lekce a individuální tréninky, které probíhají i v Be Balanced.