Výhřez ploténky a sport

Článek Výhřez ploténky a sport se nejdříve objevil na BeBalanced.

Nově vám nabízíme individuální lekce Kompenzačních a zdravotních cvičení s naší fyzioterapeutkou Mgr. Lucií Parmovou. Lekce jsou určeny pro všechny bez ohledu na pohlaví, věk, zdravotní stav, profesi.

Kompenzační cvičení jsou určena pro všechny: pro jedince bez obtíží jako prevence, pro sportovce jako kompenzace jednostranného či nadměrného přetěžování, pro vyrovnání sedavého způsobu života, vadného držení těla nebo fyzicky náročné profese, návrat do původní kondice po úrazu.

Během lekce v případě potřeby provede fyzioterapeutka diagnostiku pohybového aparátu a na základě výsledků navrhne cvičební plán. V průběhu cvičení řádně protáhnete svaly s tendencí ke zkracování a posílíte střed těla a svaly s tendencí k ochabování. Dále se zaměříme na dech a na vyrovnávání svalových dysbalancí. Dle přání mohou být zařazeny prvky relaxačních technik.

Doporučujeme nejdříve návštěvu fyzioterapeuta, který provede komplexní diagnostiku a výsledky předá lektorce. Na hodinách už se pak budeme moci zaměřit jen na cvičení. Není však podmínkou.

Objednávejte na recepci nebo emailem.

Cena: 800Kč/h nebo 3.500Kč/5h

Článek Individuální lekce Kompenzačních a zdravotních cvičení se nejdříve objevil na BeBalanced.

……aneb, TRX je dobrý sluha, špatný pán

Závěsné systémy se už několik let těší velké oblíbenosti. Druhů a značek závěsných systémů existuje velké množství, ale nejčastěji se setkáváme s cvičením na TRX. Budu proto dále používat tento název závěsného systému, ačkoliv níže uvedené platí pro všechny závěsné systémy jako celek.

Každá cvičební pomůcka by měla už z podstaty svého názvu při cvičení “pomáhat”. Tato “pomoc” je ovšem závislá na způsobu, jakým pomůcku používáme. Pro jakékoliv cvičení a pohyb platí, že by se měl odehrávat v tzv. centrovaném postavení všech kloubů v těle. Centrované postavení znamená, že jsou od sebe kloubní plochy optimálně vzdálené a vůči sobě nastavené v optimálním úhlu tak, že při pohybu nedochází k nadměrnému opotřebování kloubních povrchů nebo přetěžování měkkých tkání (vazů, svalů). Pokud cvičíme a daří se nám mít zacentrované klouby (tj. máme správné držení těla), můžeme bez obav cvičit i na TRX. Pokud tomu ale tak dlouhodobě není, koledujeme si o obtíže, které se při cvičení s TRX mohou objevovat častěji a výrazněji.

TRX totiž dodává každému cviku určitou labilitu. Naše ruce či nohy se při cvičení neopírají o zem, ale o madla, která se ve snaze nevlát na TRX jako ve větru, snažíme vlastní svalovou aktivitou neustále stabilizovat. Pro tuto stabilizaci musíme vynaložit významně více úsilí, čímž se každý cvik na TRX stává obtížnějším než bez něj. TRX ovšem umožňuje dávkovat zátěž pomocí úpravy vzdálenosti od místa zavěšení (kotvy), takže mnozí cvičenci nemusí vnímat problémy, které si decentrovaným postavením v kloubech způsobují, ihned.

Na TRX je jednoznačně nejdůležitější naučit se správnému držení těla, které je základním předpokladem pro dobře centrované klouby. Jen díky němu můžeme skutečně zapojit tzv. CORE (hluboké stabilizační svaly trupu) při každém cviku a opravdu si užít vyšší náročnost např. klasického kliku díky labilitě popruhů. Častou chybou při cvičení na TRX bývá “rozpojení hrudníku s dolní částí trupu”. Lidé na TRX mnohdy příliš protlačují hrudník vpřed (tak jak kdysi učil Tyrš) a nechávají pánev za sebou, čímž si CORE jednoznačně vypojují a po lekci vnímají větší tuhost nebo bolesti beder. Velkým nedostatkem bývá také postavení lopatek, ramen a hlavy při kliku v TRX, kdy mnozí cvičenci (včetně těch ukázkových na propagačních materiálech a videích) decentrují, tj. posunují, lopatky a ramenní klouby směrem k páteři a k hlavě. Po takto chybně zvládnuté sérii kliků se budete cítit nahrbeně v horní části hrudníku, budete pociťovat tuhost v trapézových svalech (svaly vedoucí od ramenou ke krku a hlavě), které mohou vést až k bolestem hlavy, a také tlaky a bolesti v ramenou. Nic z toho si ale na začátku cvičení nepřejete.

Obdobně není vhodné cvičit vzpor na rukou v TRX (známý také jako “prkno” či “plank”), pokud nemáte dokonale zvládnutou techniku bez TRX na zemi. V případě, že horko těžko zvládáte vzpor na zemi se správným držením těla a už v této poloze vnímáte tlak nebo bolest v zádech, pak máte jistotu, že se Vám vše uvedené v TRX zvýrazní, a riskujete úraz v páteři. To stejné platí u výpadu se zadní nohou zavěšenou v TRX. Tento cvik je sice skvělý, ale vysoce rizikový pro ty, kteří nemají zvládnutou techniku výpadu. V případě, že máte problém se stabilitou v klasickém výpadu na zemi, pak v této zavěšené variantě na TRX bude trpět celé Vaše tělo a zejména kolenní kloub, kterému můžete v mžiku přivodit zranění. Dalších příkladů důsledků decentrovaného postavení v kloubech při cvičení na TRX by se dalo najít nespočet.

Je tedy cvičení na TRX vhodné pro začátečníky? Každý, kdo se s TRX teprve seznámil, je začátečník. Cvičení na TRX je specifické a pokud si nejste jistí správným držením svého těla na TRX nebo technikou provedení kliku, výpadu či dřepu, bude vhodné, když budete nejdříve cvičit pod dohledem zkušeného profesionála.

Závěrem nutno dodat, že není jedno, jak se k TRX postavíte. Pokud se ale naučíte centrovanému postavení v kloubech na TRX, můžete očekávat skutečně příjemné, efektivní a zábavné cvičení bez bolesti.

Obecně platí pravidlo – po lekci se musím cítit lépe a napřímeně. Pokud se cítím zdrchaně (ne kvůli absenci kyslíku po namáhavému tréninku) a nakřivo, pak Vaše držení těla na TRX není ideální a měli byste vyhledat fyzioterapeuta nebo trenéra, který Vám se správným držením těla poradí.

P.S.: Autorka je zarytá fanynka TRX a sama na něm více než 8 let cvičí a vede lekce a individuální tréninky, které probíhají i v Be Balanced.

Mgr. Kristýna Vaňková

Článek Jak ne/cvičit na TRX? se nejdříve objevil na BeBalanced.

Kompenzační cvičení – co to je

a proč je důležité jej provádět, obzvláště v dnešní době?

Pojem Kompenzační cvičení není mezi veřejností stále ještě příliš zažitý. Zjednodušeně řečeno se jedná o soubor uvolňovacích, protahovacích (strečink) a posilovacích cviků, které mají za úkol „něco“ kompenzovat=vyrovnávat. Nejčastěji kompenzujeme nadměrnou nebo jednostrannou zátěž, ať už pracovní nebo sportovní, dále nedostatek pohybu, sedavý způsob života nebo vadné držení těla.

V dnešní době, kdy většina z nás tráví několik hodin denně v sedě u počítače s vyhrbenými zády a vysunutou hlavou, pod tlakem a ve stresu, kdy nemáme dostatek času nebo energie na přirozený pohyb, stoupá procento lidí s bolestmi pohybového aparátu. Mezi nejčastější funkční, tedy vratné poruchy, patří např. svalové dysbalance, což je stav, kdy je narušena rovnováha mezi svaly, které plní vzájemně opačnou funkci. Tzn., že je narušena spolupráce např. mezi svaly, které ohýbají kolenní kloub a které ho naopak narovnávají. V tomto případě se ohybače kolena zkracují, zvyšuje se jejich napětí a díky tomu brání natahovačům kolene správně a efektivně pracovat a ty začnou ochabovat.  Funkční poruchy se k naší smůle mohou dále řetězit a díky tomu jeden malý nedostatek může narušit fungování celého našeho těla a už máme zaděláno na vadné držení těla, přetěžování určitých partií, ochabování těch druhých a následně se po nějaké době většinou objeví bolest. Přitom je velice časté, že místo, které bolí, není prvotní příčinou bolesti, ale porucha se v tomto místě pouze projeví. Je tedy potřeba s tělem pracovat komplexně. V této fázi je ještě čas s tím něco udělat. Dlouhodobě neřešené funkční poruchy však způsobují strukturální změny, které jsou nevratné. V takových případech už nás jen cvičení nezachrání.

Bohužel, poruchy pohybového aparátu se netýkají jen dospělých, ale i dětí, a to už od nejútlejšího věku. Největší zlom však často nastává při nástupu do školy. Děti tráví spoustu času v lavicích, nosí těžké tašky, často jsou z nejrůznějších důvodů uvolňovány z hodin tělesné výchovy, byť by naopak potřebovaly pravidelnou fyzickou aktivitu, rozvíjet všestranné pohybové schopnosti a dovednosti a svůj volný čas mnohdy tráví s mobilem nebo tabletem v ruce. Proti technologizaci doby nic moc nezmůžeme. Pokud dnes totiž někdo nepoužívá chytrý telefon, není aktivní na sociálních sítích, kolikrát jako by nebyl. Zkuste se někdy rozhlédnout po tramvaji nebo na autobusové zastávce. Kolik lidí/dětí drží v ruce elektroniku, kolik lidí sedí nepřirozeně zhroucených v sedadle nebo s nohama křížem? Dnešní sedavý a inaktivní způsob života lze ale kompenzovat i na takových místech jako je právě veřejná městská doprava, při čekání ve frontě, cestou do práce, v práci nebo doma u televize.

Další nejčastěji zatěžovanou skupinou jsou sportující osoby s nadměrnou nebo jednostrannou zátěží. Málokdo dnes věnuje dostatek času přirozenému pohybu nebo sportu jen na rekreační úrovni. Sport je dnes business a vyžaduje výborné výsledky. S tím je spojený dril, obětování, určitá dávka stresu, někdy navzdory přirozenu a rozumu.  Každé takovéto přetěžování, pokud není správně kompenzováno, se někde dříve nebo později projeví. Proto je potřeba ho kompenzovat průběžně, nejlépe preventivně. Většina sportů dle svého charakteru přetěžuje určité segmenty těla. Čím častější a intenzivnější trénink a čím mladší jedinci, tím důležitější je zařazování kompenzačních cvičení. I když už dnes mnohem více vnímáme nezbytnost vyrovnávat, stále ještě není kompenzačním cvičením přikládána patřičná důležitost.  Proto nabízíme u nás v centru možnost skupinových cvičení a kurzů (Zdravotně) Kompenzačních cvičení pro děti i dospělé. Cvičení jsou tedy vhodná i pro starší školáky, kteří trpí vadným držením těla, nemají dostatek přirozeného pohybu nebo jsou naopak přetěžováni z důvodu provozování sportu na vrcholové/závodní úrovni.

Přijďte se k nám do centra uvolnit, protáhnout a posílit své svaly. Vaše tělo vám to vrátí spokojeným životem bez bolestí. Nalezněte fyzickou i psychickou rovnováhu.  Minimálně si odnesete dobrý pocit a nespočet zajímavých informací a tipů, jak pracovat se svým tělem.

Lucie Parmová

Článek Kompenzační cvičení – co to je a proč je důležité jej provádět, obzvláště v dnešní době? se nejdříve objevil na BeBalanced.

Manuální lymfodrenáž je terapeutická technika, při které dochází k uvolňování a posunu lymfy v lymfatickém systému. Do tkání se nám neustále uvolňuje určité množství krevních bílkovin, které nemohou být zpětně odplavovány krevním řečištěm. Právě lymfatický systém slouží k jejich sběru a vrací je do krve zpět. Lymfatický oběh tedy začíná slepě téměř ve všech tkáních lidského těla a končí dvěma lymfatickými kmeny, které se napojují na žilní oběh.

Při poškození lymfatického systému či jeho zpomalené funkci dojde k tomu, že se začne lymfa v tkáních hromadit, následně pak vzniká otok, tzv. lymfedém. Tento otok je to nebolestivý, bledý, chladný, zprvu měkký, později tuhý.

Proč je lymfodrenáž lepší dělat manuálně?
Největší výhodou manuální lymfodrenáže oproti přístrojové, je možnost zacílení na daný problém. Terapeut vidí a cítí, jak tkáň a otok reaguje a tomu upraví výběr a počet opakování jednotlivých terapeutických hmatů. Vždy se začíná vyprázdněním-uvolněním centrálních oblastí (uzlin krku, podpaží, třísla) a následně se přesouváme lymfu z distálních částí do proximálních (např. od podpaží až po prsty).

Provádí fyzioterapeutka Mgr. Simona Reichertová.

Článek Manuální lymfodrenáž se nejdříve objevil na BeBalanced.

Přístroj wattbike vznikl v roce 2000 na podnět britské cyklistické federace, která chtěla mít indoorové kolo splňující ty nejvyšší požadavky. Přesné měření výkonu, co nejrealističtější pocit z jízdy jako na silnici a komplexní analýza šlapání včetně analytických a grafických výstupů. To vše splňuje právě přístroj wattbike. Wattbike je považován za nejrychlejší a nejefektivnější cestu ke zvýšení výkonnosti na kole.
Cyklistika se může zdát, že je hlavně o vytrvalosti, psychické odolnosti a velkých objemech. Pravda, není to klasický technický sport, pokud se nejedná o horskou cyklistiku, či sjezdy, kde bez dokonalé dovednosti ovládat kolo v terénu neobstojíte. Řeč je spíše o silniční, dráhové cyklistice či cykloturistice. Ale i při ní můžeme mít techniku špatnou, což nám ubírá na výkonu a efektivitě či přináší různé bolesti, nebo dobrou, díky níž zvládneme s lehkostí a bez bolesti nahltat stovky kilometrů. Správná technika šlapání může zlepšit váš výkon, efektivitu pohybu, celkové pohodlí a učinit pro vás cyklistiku více zábavnou.
Právě o cyklistické technice většina hobby cyklistů ani neví. Ti výkonnostnější tuší a do určité míry si ji mohou i sami vylepšit. Je zde ale možnost, jak se dozvědět o tom, jak používáte vaše svaly při šlapání poměrně detailně. Vyšetřením na cyklistickém trenažéru wattbike můžete získat mnoho cenných informací. Dozvíte se, zda používáte vaše nohy symetricky, tedy jestli šlapete stejnou silou pravou a levou nohou. Dále vidíte, jakým způsobem je rozložená síla v rámci jedné otáčky. Kromě dokonalé souhry zapojených svalů, je snahou každého cyklisty/závodníka, co nejefektivnější přenos vynaložené energie šlapání do výsledného kruhového pohybu dolních končetin. Výsledná síla působící na pedál je nejlépe využita tehdy, pokud působí neustále ve směru tečny ke kruhové dráze pohybu pedálu (Obrázek 2). V takovém případě působí na největším rameni a dává největší kroutící moment. Každé vychýlení výsledné síly od ideálního směru znamená pro cyklistu vždy horší využití vynaložené energie. Na výstupu z wattbike vám toto rozložení sil ukazuje křivka. Přímo při šlapání tedy vidíte, jak síly rozkládáte a dle toho můžete šlapání upravovat tak, abyste dosáhli optimálního tvaru křivky, tedy optimální techniky.

Obrázek 1: Radiální cyklický krok (Kračmar a klinika komplexní rehabilitace Monada, 2005)

Další důležitou informací je, v jakém úhlu zabíráte nejvíc. Po kruhu totiž není možné působit stejnou silou, je prostě jeden okamžik, ve kterém tlačíte do pedálů nejvíc. I zde je stanoven optimální úhel, do kterého bychom se měli dostat. Vhodným nastavením posedu a nácvikem správné techniky šlapání se snažíme docílit co nejefektivnějšího zapojení jednotlivých svalů a minimalizací dynamiky cyklistického cyklu v přechodových fázích záběru. Pro názornost si můžeme ukázat grafické znázornění efektivity jednotlivých cyklů u začínajícího (Obrázek 3), pokročilého (Obrázek 4) a elitního cyklisty (Obrázek 5). „Osmičkový“ tvar poukazuje na velké rezervy a naším cílem by mělo být se co nejvíce přiblížit tvaru „válce“, který je charakteristický pro profesionální závodníky na kole.

Obrázek 2: Výsledný graf začínajícího/ pokročilého a elitního cyklisty (Šindelářová, 2016)

A dále se můžete dozvědět, jakou máte kadenci otáčení, průměrného, maximálního a aktuálního wattového výkonu, hodnoty wattů na kilogram a další. Samozřejmě nechybí informace o srdeční frekvenci, ujeté imaginární vzdálenosti a rychlosti. Veškerá analýza jak reálných dat, tak prohlížení výsledků je zobrazena na displeji. Podrobnější informace ale můžete vidět při přenosu na počítač, u nás i na plátno. Tedy šlapete a před sebou máte obrázek, jak právě aktuálně rozkládáte sílu při točení. Máte tedy okamžitou zpětnou vazbu a můžete působící síly korigovat směrem do optimální podoby.
Jak je patrné z odstavců výše, cyklistický trenažer wattbike má široké pole působnosti a lze jej využít pro všechny výkonností skupiny cyklistů. Přijďte k nám do centra BeBalanced a zjistěte, kde máte rezervy právě vy! https://www.bebalanced.cz/services/cyklo_analyza/

Mgr. Petr Soukup, Mgr. Dagmar Lisá

Článek Analýza na wattbike – už žádné bolesti kolen a zad na kole se nejdříve objevil na BeBalanced.

Věřili byste, že i banální zranění v dětství nás může ovlivňovat a vést v dospělosti k dalším potížím? Víte, že třeba operace tříselné kýly v prvních letech života, zlomená noha či opakované výrony kotníků v pubertě při fotbale mohou mít zásadní vliv na vznik potíží i několik desítek let poté? Naše tělo má velké kompenzační schopnosti. Zranění se zahojí a vy pokračujete v běžném životě jako předtím. Nic vás neomezuje a máte pocit, že vše je jako dřív. Nemusí to tak ale být. V dobrém případě, pokud se zranění dobře hojilo a vy jste se svědomitě léčili a navíc máte dobré vnímání těla, tedy dokážete s tělem dobře pracovat, pak jste opravdu mohli projít bez ztráty kytičky. Takové ideální podmínky ovšem často nepanují. Zranění bylo buď veliké, nebo nedoléčené. Klíčový je i rozsah zranění, ale neplatí přímá úměra, že čím větší tím horší následky. Zranění tedy mohlo způsobit třeba špatnou stabilitu kloubu, výpadek správné svalové kontroly, nebo ho okolní svaly a později i další tkáně zafixovali a snížili tak jeho hybnost. Po odložení sádry, ortézy či berlí se musí tělo vyrovnat s vašimi požadavky na normální pohyb. Neprotestuje a raději hledá řešení. Pokud je daný segment stále v ochranném spazmu, tedy méně pohyblivý, musí se více rozpohybovat něco jiného. Tak například po poranění či operaci v oblasti kyčle budou muset nedostatečný pohyb kompenzovat bedra a kotník. Pokud je po opakovaných výronech volný kotník, musí zase více pracovat lýtko, aby nedostatečnou stabilitu při došlapu dohnalo.
Prostě tělo začne mít s pohybem více práce. Kompenzace způsobují ovšem v dlouhodobém horizontu přetížení a ty opět další kompenzace. Vrství se na sebe a tak se stane, že začne bolet struktura, která je přetížená, i když je třeba velmi vzdálená původnímu místu obtíží. Člověk by si souvislost obtíží vůbec nespojil a řešil by místo, které aktuálně bolí. Pokud se ale terapie bude soustředit na toto místo, obtíže se stále budou vracet. Smíříte se s tím, že krční či bederní páteř bolí věkem a sedavým zaměstnáním. Smíříte se s tím, že je přece normální, abyste se v provozuschopném stavu udržovali pravidelnými masážemi a saunou. Ke všem potížím je ovšem klíč. A pokud jste to nenechali zajít moc daleko do podoby velkých strukturálních změn, pak úplné vyléčení je reálné. Je nutno ale odstranit všechna navrstvení kompenzací, jako se loupou slupky cibule. Skvělými metodami při takovémto navrstvení potíží je metoda dynamické neuromuskulární stabilizace DNS a techniky fasciální manipulace.

Článek Jak se tělo vyrovnává se zraněními? se nejdříve objevil na BeBalanced.

Problematika tenisových a golfových loktů se řadí mezi tzv. entezopatie, což je označení pro zánětlivé změny při úponech šlach, vazů a kloubních pouzder do kosti. Tyto bolesti se označují za tenisové či golfové patrně z důvodu častějšího výskytu u sportovců, ovšem ve skutečnosti jsou minimálně stejně tak časté například u lidí pracujících dlouhé hodiny u počítače s myší nebo po náročné manuální práci.
Bolesti mohou pacienti nejčastěji pociťovat na zevní a vnitřní straně předloktí, v místě, kde se právě upínají svaly, které natahují či naopak ohýbají zápěstí a loketní kloub. Prvním příznakem často bývá bolest při pohmatu tohoto místa, později potom pobolívá při zvedání těžkých předmětů a břemen nebo při úchopu. Při velmi akutních obtížích může být místo i oteklé, zarudlé a mít zvýšenou teplotu. Charakteristické pro tyto potíže také bývá, že bolesti v klidu ustupují a s námahou se opět vrací. Někdy dokonce mohou vystřelovat i do předloktí, prstů nebo naopak do ramene. Důležité je hlavně pro léčbu při bolestech takového typu co nejdříve navštívit fyzioterapeuta, který důkladně vyšetří nejen oblast horní končetiny, ale i celé tělo a dokáže tak stanovit opravdovou příčinu bolestí. Ta totiž velice často není pouze v místě bolesti, ale může mít původ buďto v oblasti ramenních kloubů a lopatek nebo dokonce až v krční páteři nebo žebrech. Svaly jsou totiž přetížené z toho, že jejich úpony nejsou dobře zastabilizované. Porucha stabilizace se většinou přenáší ze středu těla po jednotlivých strukturách a projeví se až na periferii, protože ta je hodně zatěžovaná. Léčba a terapie potom probíhá právě podle nálezu, ale velmi účinná je ze začátku pro zmírnění bolestí cílená masáž a uvolnění svalů předloktí, které jsou ve vyšším napětí, klidový režim, ledování postiženého místa a kinesiotaping. Čistě lokální léčba ovšem nebývá efektivní a nepřináší dlouhotrvající úlevu. Nutno je odstranit příčinu, která je vždy mimo místo bolesti. Velmi efektivní je metoda dynamické neuromuskulární stabilizace, techniky manuální medicíny a fasciální manipulace.

Článek Tenisový a golfový (oštěpařský) loket se nejdříve objevil na BeBalanced.

1. Seznam věcí na závod

Plavání
Neopren
Plavecké brýle – raději dvoje, kdyby náhodou praskl pásek, mít sebou záložní
Kombinéza
Plavecká čepice – na Czechmanu každý závodník obdrží vlastní, pozor plavecká čepice přidělená pořadatelem slouží jako startovní číslo a závodník nesmí mít vlastní čepici.

Cyklistika
Kolo
Cyklistická obuv
Cyklistická přilba
Gumičky na boty
Race belt
Ponožky

Běh
Běžecká obuv ideálně s elastickými tkaničkami
Ponožky
Race belt
Kšilt nebo čepice
Sluneční brýle
Solné tablety

Prezentace na závod

Při prezentaci dostanete dvě tašky s označením BIKE a RUN, startovní čip, plaveckou čepici, startovní čísla na přilbu, kolo a běh.

Startovní číslo na kolo si přilepíte na sedlovku.
Na přilbu si přilepíte jedno nebo tři čísla, záleží kolik dostanete v balíčku na prezentaci. Pokud dostanete jedno, to si nalepíte na přilbu zepředu. Pokud budou tři, tak dvě z boku a jedno zepředu.
Poslední číslo si připnete ideálně na race belt (přehazovačku).

Příprava tašek do depa

A teď k samotné přípravě než se vydáte na bike check – in. Doporučuji si už doma vše připravit na hromádky a projet si seznam, zda máte vše. Jednomu nejmenovanému kamarádovi se stalo, že přijel v pátek večer z Prahy do Otrokovic, a zjistil že nemá cyklistické boty. To Vám moc klidu před závodem, na který se připravujete pomalu celý rok, nepřidá.

Budeme se věnovat konkrétně závodu Czechman, kde dostanete pouze tašky BIKE a RUN. Na větších závodech v zahraničí bývají ještě další, ale tím si teď nebudeme motat hlavu.

Taška BIKE
cyklistické boty
cyklistická přilba (nezapomenout po prezentaci polepit)
startovní číslo na race beltu
ponožky – já si dávám ponožky až na běh (na sprint triatlony si ponožky neberu vůbec, jinak se rozhoduji podle počasí, pokud je chladněji, určitě obětujte pár vteřin pro větší komfort)

gumičky (pokud umíte naskakovat na kolo, tak můžete mít přidělané boty na kole, ale je to vyšší dívčí a pokud to neumíte, určitě to na své první půlce nezkoušejte, můžete se stát mediální hvězdou hned na začátku cyklistiky, na druhou stranu zase bude o čem povídat u pivka)
ručník na nohy
případně výživu, tu ale doporučuji mít připravenou na kole v taštičce na kolo (krmelci), gely, tyčky, solné tablety, bcaa,
návleky na ruce podle počasí buď chladící nebo hřející, letos to bude spíš na chladící
oblečení na kolo (v případě že nemáte triatlonové oblečení a budete se v převlékacím stanu převlékat)
opalovací krém

Taška RUN
běžecké boty – ideálně s rychlostahovacími tkaničkami
ponožky
solné tablety, výživu
čepici nebo kšilt
sluneční brýle
bodyglide nebo lékařská vazelína proti opruzeninám
dobrou náladu do běhu J

Bike Check – in

Najdu si své místo v depu podle startovního čísla.

Pokud pořadatel neurčuje závodníkům místo v depu – závodník si může vybrat, pak je výhodnější najít místo poblíž výběhu z depa na kolo; nemusí se běžet s kolem daleko, přes depo. Na Czechmanu si musíte dát kolo podle startovního čísla.

Do depa si vezmu:

Kolo

Zavěsím za sedlo, pokud to jde, ve směru, kterým vybíhám (tj. předním kolem dopředu od stojanu).

Předem si nastavím vhodný převod, abych se mohl po nasednutí svižně rozjet.  Je dobré si to před závodem vyzkoušet (nasednutí a rozjetí).

Zkontroluji, jestli mám správně nahuštěná kola. Jede se po pevné cestě, tak by měla být nahuštěná k možné horní hranici (uvedeno na plášti z boku).

Přilba

Přilbu si připravím s rozepnutým podbradovým řemínkem buď na řidítka (pokud mám např. triatlonovou hrazdu) nebo za popruh, který obepíná ucho, za brzdovou páku nebo na zem před přední kolo nebo hned vedle něj. Pokud mám přilbu na zemi, ta leží vrcholem na zemi a čelem od kola (abych ji mohl vzít oběma rukama a hned bez zbytečné manipulace nasadit na hlavu a zapnout řemínek). Já si do přilby dávám sluneční brýle, takže první nasadím sluneční brýle, a pak přilbu, kterou hned zapínám.

Boty

Boty si připravím na kolo s gumičkami nebo bez (pokud nebudete mít gumičky a budete mít pouze nacvaknuté boty, tak hrozí že Vám boty při manipulaci s kolem upadnou). Pokud nebude mít boty na kole, musíte je mít v tašce a obouváte si je už v převlékacím stanu.

Stratovní číslo s „přehazovačkou“

Startovní číslo se připevní na tzv. přehazovačku nebo alternativně na normální gumu (např. do trenýrek nebo tepláků). Pokud nemá přehazovačka plastové „rychlostahováky“, připevním číslo svíracími špendlíky (lépe 3, než jen 2 – jeden je uprostřed).

Nastavím si přehazovačku (délku gumy), tak aby mě něškrtila, ale současně nebyla moc volná a nepadala přes boky.

Číslo s přehazovačkou musí být v tašce, na kole smí zůstat pouze boty, přilba a sluneční brýle. Na kole je číslo vzadu, na běh vpředu (tzn. při výběhu z depa na běh číslo jen otočím dopředu).
Ostatní

Plavecké brýle a čepička – před závodem si připravím do depa a vezmu, až budou závodníci vyzváni, aby se shromáždili na startu.

Brýle na kolo a běh – pokud používám, pak je nejlépe umístím do přilby. Nasadím je před nasazením přilby.
Oblečení (kolo, běh)

Úplně nejlepší a nejjednodušší je závodit v TT kombinéze.

Druhá možnost je dole plavky nebo TT šortky (nají tenkou vložku) a nahoru nejlépe přiléhavé tílko nebo tričko, ve kterém mohu plavat (bez omezení pohybu paží).

Snažte se vyvarovat oblékání v depu! Navléknout triko na mokré tělo je hodně problematické a zdlouhavé; ztratíte strašně času.

Je lepší jet na kole v normálních plavkách, než si oblékat cyklistické kalhoty s vložkou; v těch se jednak špatně plave (vložka nasákne) a také špatně běhá (vložka, byť suchá vadí = plína 🙂

Ručník – doporučuji vzít malý ručník, kterým si otřete chodidla v převlékacím stanu. Pokud máte boty na kole, tak si ručník brát nemusíte. V depu podle pravidel ručník být nesmí.

Pití – na kolo si připravím na začátek závodu dva bidony, jeden s vodou a jeden s ionťákem

Orientace v depu

Depo má dva vstupy/východy

1. vstup po plavání
   Tímto se vbíhá po PLAVÁNÍ !!!
   Tímto se vybíhá na BĚH !!!
2. výběh na kolo
   Tímto se vybíhá S KOLEM z depa k čáře nasednutí !!!
   Tímto se vbíhá po sesednutí Z KOLA !!!

Najdu si svoje místo (obvykle podle startovního čísla) a připravím si tam všechny věci na závod.

Depo si pořádně prohlédnu a projdu. U svého místa si  vduchu řeknu, co budu dělat krok po kroku, až tam vlítnu po plavání a pak z kola.

Z místa, kde mám umístěno kolo – svoje místo v depu, se rozhlédnu a zapatuji si výrazní orientační bod (strom, plakát, lampa, odpadkový koš atp.), který mi usnadní poznat, až přiběhnu do depa, kam (na jakou úrovneň) mám běžet.

Zapamatuji si řadu, ve které mám umístěno svoje kolo a stranu, ze které mám svoje místo na stojanu, a to z obou stran vběhnutí do depa – tj. z plavání a z kola.

Projdu si postupně výběh z vody do depa až ke svému místu v depu (tzv. depo 1), dále, kudy poběžím s kolem z depa k čáře nasednutí na kolo.

Obdobně si projdu trasu od čáry sesednutí z kola ke svému místu v depu a následně výběh z depa na běh.

PAMATUJTE, že v rámci jednoho depa – změny (plavání→kolo, kolo→běh) vždy vbíháte a vybíháte „jinou dírou do a z depa !!!

Depo 1 – plavání→kolo

Ve vodě plavu, co nejdéle to jde; než se prsty při kraulu dotknu dna. Připadně, pokud stačím, tak skáču delfínové skoky (odrazím se ode dna, skočím šipku, vynořím se a zase, dokud nemohu ve vodě běžet – což jde snadněji, až když mám vodu pod kolena.

Před koncem plavání zrychlím mírně kraulový kop, aby se mi více prokrvily nohy na běh.

Vyběhnu z vody a sundám neopren do půl pasu, plavecké brýle a čepičku, držím je v ruce a běžím do převlékacího stanu. Cestou si vyzvednu tašku s označením BIKE.

V převlékacím stanu si svleču neopren a vyndám si věci na kolo. Nasadím si a rovnou zapnu přilbu, vezmu si startovní číslo, pokud mám boty v tašce tak si otřu nohy ručníkem a nazuji si cyklistické tretry. Do prázdné tašky dám neopren společně s plaveckými brýlemi a čepičkou:

Vezmu kolo ze stojanu a běžím k výběhu z depa k čáře nasednutí. Ideálně kolo vedu za sedlo a pokud nutno, přidržuji druhou rukou za řidítka; takto se nepokopete o pedály.

Na kolo naskočím až za čárou nasednutí. Pořádně se rozeběhnu, aby kolo jelo a naskočím stehnem na sedlo a sklouznu zadkem na sedlo; současně dám nohy na pedály a rozjedu se. NUTNÝ NÁCVIK !!!

Depo 2 – kolo→běh

Když se blížím k depu na konci cyklistické části, zhruba 50 metrů před čárou sesednutí přehodím jednu nohu přes sedlo a dojedu postavený na jednom pedálu. MUSÍM ZBRZDIT na bezpečnou rychlost pro sesednutí a rozběhnutí se s kolem. Pokud pojedu moc rychle, nohy to nezvládnout a lehnu si na asfalt (dost to bolí !).

Před čárou sesednutí z kola seskočím.

Do depa vedu kolo za sedlo (a ev. přidržuji za řidítka).

Na svém místě v depu musím kolo dát opět na stojan nebo opřít tak, aby nepřekáželo soupeři.
Kolo zasunu na stojan ve směru, ve kterém přibíhám; netočte se zbytečně s kolem, abyste ho pověsili pozpátku zase za sedlo.
Kolo zavěsím za sedlo (kolem podjedu tyč a zvednu sedlo a za špičku sedla zavěsím) anebo za brzdovou páku u řidítek „berany“.

Přilbu rozepnu a sundám, až když kolo odložím do stojanu !!!

Vybíhám k výběhu z depa (do toho otvoru, kterým jsem přiběhl z plavání). Současně si přetočím číslo dozadu.

Pro jistotu přikládám pravidla letošního závodu pravidla letošního závodu a doporučuji si je pořádně přečíst, ať nejste zaskočeni a předejdete udělení žluté, modré nebo červené karty.

HODNĚ ŠTĚSTÍ  a těším se na viděnou na startu !!!

Článek CZECHMAN – moje první půlka… Co si připravit na závod? se nejdříve objevil na BeBalanced.

Bolesti Achillovy šlachy jsou jedním z nejčastějších zranění nejen běžců, ale i ostatních sportovců, hlavně atletů, fotbalistů, cyklistů. Tyto potíže se mohou vyvíjet postupně nebo se objeví náhle po větším tréninku nebo nevhodném prudkém pohybu. Problém v Achillově šlaše se často vyvíjí dlouhodobě, ještě dávno předtím, než začnete pociťovat bolest. Prudký, nekoordinovaný pohyb, který vyvolal bolest Achillovy šlachy, je často poslední kapkou, kdy bolest do té doby podprahová, se zvýší a začnete ji vnímat.

Zjistilo se, že chronické bolesti Achillovy šlachy jsou provázené degenerativními změnami šlachy, ne chronickým zánětem, jak se často uvádí. Protizánětlivá léčba tedy nemá efekt (léky s protizánětlivým účinkem, ledování apod.). Takzvaný sterilní zánět může provázet degenerativní změny při akutní mikrotraumatizaci vláken šlachy nebo při přetížení obalů šlachy. Okolo Achillovy šlachy se pak objevuje otok, případně zčervenání a lokální zvýšení teploty. V tomto případě tlumení zánětu má samozřejmě smysl, ovšem taková fáze trvá většinou jen týden.

Potíže s Achillovou šlachou se nejčastěji projevují těmito příznaky:
• pocit ztuhlé šlachy po ránu, během několika minut či desítek minut přejde
• ztuhlá Achillova šlacha při rozeběhnutí/na začátku tréninku
• bolest šlachy, v lehčích případech se objevuje jen ráno či na počátku zátěže, v horším případě se objevuje i po zátěži a v nejtěžším případě je i při běžných denních aktivitách případně i v klidu
• zduření šlachy, nejčastěji v její střední třetině, které tvoří prstýnek okolo šlachy, nebo zhrubělý povrch šlachy v určité její části
• palčivá bolest při stisku šlachy, může být v jejích různých částech

Achillova šlacha běžců či jiných sportovců je samozřejmě velmi zatěžovaná. Proč ale tyto potíže mají jen někteří z nich a proč těmito obtížemi trpí i lidé nesportující? Příčina totiž není v nadměrném zatížení, tréninkovém povrchu nebo v obuvi. Příčina je v samotném pohybovém aparátu a navíc často hodně vzdálená od místa bolesti. Pokud chcete vleklý problém s achilovkami vyřešit, nemůžete léčit achilovky, ale místo poruchy.

Bolesti Achillovy šlachy s úspěchem léčíme.

Určité funkční poruchy pohybového aparátu vedou ke zvýšenému nebo nerovnoměrnému zatížení Achillovy šlachy a tím ji predisponují k traumatizaci a rozvoji degenerativních změn. Rozsah těchto změn a obtíží je pak dán pravděpodobně tíží funkční poruchy a dalšími vlivy, jako je druh prováděné fyzické aktivity, používaná obuv, věk, hormonální změny apod., ty jsou ale podružné.

Uveďme si příklad rekreačního běžce s letitými bolestmi achilovek. Bolí ho obě, po ránu je má zatuhlé, že nemůže sejít schody, ale tak do půl hodiny se rozchodí. Bolí ho na začátku běhu a pak na konci. Běhání musí trochu omezovat. Už zkusil vše – ultrazvuk, laser, rázovou vlnu, ledování, obklady, protizánětlivé léky, cvičení na klenbu a na nestabilních plochách. Něco z toho pomohlo na chvíli, něco bylo bez efektu. Takové potíže už bere jako nutnou součást stárnutí, i přesto že je čerstvý čtyřicátník.

Pak se dostane do rukou lékařů pro akutní bolest zad. Potíže s achilovkami ho ani nenapadne uvést, protože netuší, že oba problémy spolu mohou souviset. Fyzioterapeut ale potíže s achilovkami odhalí, protože souvislost vidí. Pán má vysazenou pánev, přetížená bedra, výpadek hlubokých svalů trupu, naopak přetížení těch povrchových, nenapřímenou hrudní páteř a velmi stažené hamstringy a lýtka. Porucha v držení pánve a páteře druhotně vytvořila napětí v dolních končetinách, a to na jejich zadní straně a vzniklé napětí směřuje přímo přes achilovky k patám.

V těle si svou koordinací vytvořil takové změny, které vedou k přetížení spodní části zad. Tělo dokáže ale dobře své nedostatky kompenzovat, takže bolest zad se objevila až nyní. Dlouhodobé bolesti achilovek nám ale říkají, že problém v pohybovém aparátu byl dávno předtím. V terapii se pak tedy vůbec nezaměřujeme na achilovky, ale na problém v trupu. Je potřeba zlepšit postavení pánve a páteře, v další řadě pak odstranit druhotné změny na dolních končetinách – tedy uvolnit napětí směřující do pat. A pak už jen naučit běžce se trochu jinak pohybovat – při běhu se napřímit, zoptimalizovat frekvenci kroku a naučit se používat chodidla. Běh není potřeba změnit hned a od základu. Stačí, když si před během 10 minut zacvičí, při běhu si občas vzpomene na lepší styl a pár minut ho bude praktikovat a po doběhu si opět trochu zacvičí. Výsledky pak na sebe nenechají dlouho čekat.

I Vám můžeme efektivně pomoci. Více čtěte zde.

Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci se Sport.cz

Dagmar Lisá

Článek Achilovka – Achillova pata běžců se nejdříve objevil na BeBalanced.